警惕！这些生活习惯正悄悄让你的血糖飙升”

在中国，每 8 个成年人中就有 1 个糖尿病患者，每 5 个中国成年人中就有 2 个处于糖尿病前期。

你可能会说，少吃点甜的呗。但其实，少吃甜食在我们在日常生活中可能很容易识别和规避，很多无意识飙升血糖的行为，你却没有注意到。一项覆盖全球184个国家的研究发现全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致。其中，碳水化合物质量差(精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足)是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。

那么我们无意识让血糖升高的习惯有哪些呢？  

一是喜欢喝各类粥。煮饭时间越长，越软，越烂，米饭中的淀粉就越容易被消化吸收，并迅速分解为葡萄糖，导致血糖短时间内迅速上升，显著增加餐后血糖水平。建议少喝纯米粥；煮粥时加一些豆类或杂粮；别煮时间太长；放凉再喝；搭配蛋白类和蔬菜类食材一起食用；先吃菜再喝粥；限量喝粥，放慢进食速度慢慢喝，通过血糖监测了解血糖变化；接受胰岛素或促泌剂治疗者谨防低血糖。血糖居高不下或波动幅度较大时，谨慎喝粥。

二是长期过量。酒精的成分是乙醇，它虽不能生成葡萄糖但它会干扰葡萄糖的分解供能，相比较酒精所产生的能量就高很多，虽在体内不能直接转换为脂肪，但产生的能量又可替代食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪质产生的能量，在体内代谢。因此，饮酒量越大，摄入的酒精的能量就越高，间接造成的血糖就越高。其次，虽然酒精会暂时抑制血糖的上升，但当肝脏将酒精代谢之后，酒精抑制糖异生途径也解除了，而相应产生葡萄糖，加之酒精产生的大量热能。可见，若大量饮酒，经过一段时间的血糖下降后，血糖还是会上升甚至会出现血糖的大幅升高，危害加大。大部分酒类是经淀粉类（粮食）加工发酵而成，含有大量糖类物质。尤其是啤酒，虽酒精浓度较低却含有大量的麦芽糖，造成血糖的升高。建议：（1）绝不可空腹饮酒。（2）控制喝酒量和速度。饮酒的速度在一定程度上决定了饮酒的量，建议糖友放慢饮酒的速度，并且对饮酒的量也做好把控，选择酒精度数尽量低一些的，不要过量饮酒。

三是总是暴饮暴食。当人体摄入大量食物时，食物中的碳水化合物会被消化吸收转化为葡萄糖进入血液，从而导致血糖水平升高。如果摄入的糖分过多，超出了身体的代谢能力，血糖水平可能会过高。长期如此可能会增加患糖尿病的风险。此外，暴饮暴食还可能导致胰岛素抵抗，使身体对胰岛素的敏感性降低，进一步加重血糖问题。胰岛素是调节血糖的重要激素，当胰岛素抵抗发生时，身体无法有效地利用胰岛素将血糖转运到细胞内，导致血糖水平升高。建议适量进食，控制每餐的食量，避免过度进食。保持规律的饮食时间，避免长时间禁食或过度饥饿。

四是早餐不规律。来自法国巴黎大学的研究人员，通过两年的随访记录，研究人员分析了参与者“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间的关系。结果显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加了59%。也就是说，较晚的第一餐，与较高的2型糖尿病发病率相关。总之，这项大型研究提示我们，早上8点之前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。晚上7点之前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。一顿合格的早餐，需要包含碳水化合物(如面包、粥)、蛋白质(如肉、牛奶)、卵磷脂(如鸡蛋、豆制品)及维生素及矿物质(如果蔬)。尽量把一天中较多的能量放在较早时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

五是吃饭吃太快。研究发现，一模一样的食物吃下去，吃得快的人，血糖升得更高。一项近 20万名人员参与的大型队列研究也显示，在导致新发糖尿病的几种饮食习惯中，快速进食是唯一的诱因。此外，肥胖也受到进食速度的影响。大量的研究发现，吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI 更大。建议吃饭时尽量细嚼慢咽。可以通过延长吃饭时间、增加咀嚼次数达到细嚼慢咽的目的。吃饭时间控制在20分钟至30分钟以上，每口饭咀嚼次数在20次以上，给予饮食中枢足够的兴奋时间，进而帮助食物消化。像白米饭、馒头等升糖指数较高的食物纤维含量较低易于咀嚼和吸收，不利于餐后血糖控制。而五谷杂粮和蔬菜等食物纤维含量较高、口感较硬，需反复咀嚼吞咽，不仅有利于血糖的控制，而且高纤维、高营养素的食物更利于机体健康。

六是长时间坐着不动：上班、刷剧时，很多人会长时间坐着不动。研究发现，不活动时间越久，餐后2小时血糖越高，胰岛素敏感性降低。有意识地中断坐着时间，适当站一站、动一动，就能缓解这种影响。

其实糖尿病的出现和人们的日常生活习惯息息相关，预防血糖升高，尤其是高危人群，养成这5个小习惯很关键：1、预防血糖升高，日常主食选择最好提高粗粮比例，比如面条选全麦的，米饭选糙米，此外增加豆类、薯类食物，也是远离高血糖的关键。2、建议日常饮食养成细嚼慢咽的习惯，减慢进食速度，进餐顺序可以按照蔬菜－肉类－主食进行。3、建议日常摄入学会节俭很重要。4、压力长期得不到排遣的人，体内激素会处于应激状态，随着激素水平的变化，也会影响胰岛素的分泌，造成血糖代谢紊乱，引发糖尿病，因此学会减压也很重要。5、降糖离不开肌肉，而适量的运动可以帮助人体血糖趋于稳定，其中就有肌肉的降糖作用。预防血糖上升，避免糖尿病风险，以上这些科学的降糖小习惯一定要重视，别看都是小事，很多疾病都是由小变大，所以日常生活习惯一定要注意，保持健康的生活状态才是预防疾病的关键。